Реабилитационно-Спортивный Клуб Инвалидов

Практические советы

Внимание! Баскетбол — самая опасная спортивная игра!

Исследование, проведенное Центрами Контроля и Предупреждения Инфекционных Заболеваний, показало, что при занятиях спортом наибольшее количество травм получают игроки в баскетбол

В числе наиболее опасных видов спорта также оказались велосипед и футбол. Однако риск получить травму достаточно мал — лишь семь человек из каждой 1 тысяча занимающихся спортом получают травмы. Чаще всего страдают руки и ноги спортсменов, примерно треть всех травм составляют растяжения, 20% — переломы. Статистика также показывает, что мужчины травмируются примерно в два раза чаще, чем женщины

Профилактика травм:

Виды травм:


Профилактика травм

"Унция профилактики стоит фунта лечения" — это должно быть правилом каждого спортсмена.

Состояния перетренированности и хронического растяжения в результате тяжелых тренировок отделяет очень тонкая граница. Интенсивные тренировки время от времени неизбежно приводят к остаточным болезненным ощущениям в мышцах или в структуре мышцы — сухожилия. По сути такого рода перетренированность не является травмой, и большинство баскетболистов считают ее признаком действительно эффективной работы. Но если болезненные ощущения столь сильны, что вы с трудом двигаетесь и интенсивность последующих тренировок снижается, то вы, вероятно, зашли слишком далеко. Скованные, уставшие мускулы, в которых имеются болезненные ощущения, более уязвимы для травм. Если вы и далее продолжаете работать даже при таких обстоятельствах, то есть хороший шанс серьезно повредить и даже разорвать какой-то участок в структуре мышцы — сухожилия.

Лучшая профилактика — постоянное и постепенное растягивание, разогревающие разминки, а в более серьезных случаях — снижение нагрузки. (Программа Индивидуального Статического Растягивания) Постепенное растягивание, или стретчинг, воздействует на всю систему мышцы — сухожилия, удлиняет их, уменьшает вероятность недопустимого резкого растяжения и травмирования. Разминка способствует притоку крови, несущей кислород к тканям, и в прямом смысле повышает температуру мускулов, позволяя им сокращаться с большей силой.

Лучший способ избежать травм — непременно делать обстоятельную разминку и растягивание перед тренировкой. Часто мышцы набирают силу быстрее, чем сухожилия, и поэтому возникает дисбаланс, который может привести к неприятным последствиям.

Необходимо так же постоянно предохранять некогда травмированные области — перед занятиями спортом накладывать повязки. Самый надёжный и проверенный способ — эластичный бинт.

Не забывайте, что глюконат кальция, является необходимым условием для восстановления костных тканей.

Никогда не пренебрегайте этими простыми советами!

Как правильно растягиваться

C чего начать? Риторический вопрос…

На который, напрашивается очевидный ответ.

— C тренировок

И это абсолютно правильно, но есть, одно но!

Любая работа, — будь то, на баскетбольной площадке, в тренажерном зале или на стадионе, без соответствующей подготовки: разогрева и растягивания, будет критической для организма и может быть причиной травм и различных повреждений

Разогрев

Период разогрева является важным и необходимым пунктом тренировки.

Он должен длиться не менее 5-10 минут и предшествовать всем упражнениям и тренировочным заданиям…

Эта часть тренировки должна состоять из движений, имитирующих настоящие упражнения, которые вы будете выполнять в последствии.

Разогрев необходимо проводить с небольшим сопротивлением или совсем без него.

Однотипные движения вызывают приток крови к мышцам и соединительным тканям и готовят суставы и связки к более интенсивной работе и непосредственно к растягиванию.

Растягивание

Растягивающие упражнения всегда следуют за разогревом и являются обязательными.

Первая цель любой программы по растягиванию увеличить амплитуду движения различных частей вашего тела.

Хорошая амплитуда движения является ключевым компонентом хорошего состояния и здоровья. Обладание полной амплитудой движения наиболее важно для атлетов.

Почему?

Потому что физическое благополучие игроков и их игра, напрямую связаны, со способностью мускулов двигаться с полной амплитудой движения.

Если ранее, вы не уделяли достаточного внимания растягиванию, то начав выполнение программы растягивания, в полном объеме, вы почувствуете положительный эффект увеличения гибкости:

Увеличение мощи и скорости работы мышц, уменьшение времени мышечного восстановления и закрепощенности.

Растягивание, так же помогает игроку подготовиться к тренировкам и играм, не только физически, но и психологически (позволяет сконцентрироваться).

Тщательно выполняя растягивания, вы снизите мышечное напряжение, предотвратите различные повреждения и уменьшите риск получения травм, связанных с чрезмерным использованием (неправильная техника движений, анатомические особенности опорно-двигательного аппарата, неправильно подобранная обувь или плохое тренировочное покрытие).

Растягивание помогает уменьшить общую мышечную боль, а так же спазм и болевые ощущения в поясничном отделе спины, свойственные профессиональным спортсменам.

Растягивание осуществляется медленным пассивным вытяжением мышц и сухожилий.

Не дёргать! В противном случае, возникает риск повреждения мышечной фасции и получения мышечного растяжения,особенно в период напряженной подготовки, когда мышцы теряют эластичность и становятся жесткими…

Внимание: Дыхание и концентрация являются очень важными в достижении гибкости.

Сосредоточьтесь на растягиваемой области в попытке смягчить (ослабить) часть тела, которую растягиваете.

Старайтесь дышать спокойно, при этом не задерживайте дыхание.

При растягивании, дышите медленно и ритмично.

Выдыхайте в начале движения, затем, в процессе растягивания дышите медленно.

Ведите счет при выполнении растягивания, считайте не громко, это поможет вам предотвратить задержку дыхания.

МЕТОДЫ РАСТЯГИВАНИЯ

Существует четыре метода растягивания:

  1. Статическое растягивание
  2. Динамическое растягивание
  3. Пассивное растягивание
  4. Проприоцептивная нейромышечная помощь (ПНП)

СТАТИЧЕСКОЕ РАСТЯГИВАНИЕ.

Выполняется методом удержания определенных позиций на заданный отрезок времени, в максимально возможной амплитуде движения.

При выполнении статического растягивания, движения выполняются медленно, до ощущения натяжения в мышцах.

Вы можете ощущать дискомфорт, но не в коем случае боль.

Правила статического растягивания:

Удерживайте каждую позицию минимум 15-20 секунд.

Повторяйте каждое движение дважды

Выполняйте растяжку минимум 5-7 раз в неделю (даже если не тренируетесь)

Старайтесь выполнять программу статического растягивания полностью.

ДИНАМИЧЕСКОЕ РАСТЯГИВАНИЕ.

Выполняется с наиболее полной амплитудой движения и более активно, чем статическое растяжение.

Выполняйте динамическое растягивание после статического.

Это поможет лучше подготовиться к тренировке и игре.

Динамическое растягивание помогает активизировать нейромышечную систему.

Вы как бы даете понять мышцам и суставам, что готовите их к более интенсивной игровой или беговой нагрузке. Динамическое растягивание является промежуточным этапом, между статическим растягиванием и тренировкой.

ПАССИВНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ

Чрезвычайно эффективно для достижения максимальной амплитуды движения.

Для выполнения пассивного растяжение необходима помощь партнера по команде или тренера по физической подготовке.

Помощник, выполняя растягивание должен быть осторожен, чтобы не травмировать растягиваемую область.

Доводы за использование пассивного растягивания:

Позволяет добиться увеличения амплитуды движения за более короткое время, потому что помощь партнера помогает изолировать растягиваемую группу мышц и позволяет вам полностью расслабиться.

Позволяет спортсменам, помогая, друг другу, понять механизм растягивания и научиться, правильно определять диапазон амплитуды движения.

Кто бы ни помогал вам, он должен соблюдать правильную технику выполнения.

Правила выполнения:

Помощник, выполняющий растягивание, должен контролировать движение и выполнять его медленно.

Пассивное растяжение не должно быть болезненным: максимально, что должен чувствовать спортсмен, это натяжение, в зоне растягивания.

Продолжительность растягивания должен контролировать сам спортсмен, пока он или она не почувствует, что этого достаточно.

Больше не всегда значит лучше.

Помощник и игрок должны поддерживать постоянную устную связь, которая гарантирует, что растягивание безопасно и адекватно.

ПРОПРИОЦЕПТИВНАЯ НЕЙРОМЫШЕЧНАЯ ПОМОЩЬ (ПНП).

Данный вид растягивания представлен здесь скорее, как пример, а не как руководство к действию…

ПНП является более сложной формой пассивного растягивания и требует большой осторожности при выполнении.

Внимание: Обязательное условие, — помощник должен быть квалифицированным специалистом и иметь достаточные знания ПНП, для гарантированной безопасности спортсмена.

Существует две техники выполнения ПНП:

Спортсмен в статическом положении сокращает определенную группу мышц.

В тоже время помощник создает сопротивление в противоположную сторону.

Спортсмен удерживает изометрическое сокращение в течение 5-10 секунд, затем расслабляет мышцы на 10 секунд, распрямляя растягиваемую часть тела.

Выполняется три раза.

Эта техника выполнения схожа с предыдущей, но здесь спортсмен, сокращая мышцы в сторону сопротивления, пытается согнуть или разогнуть растягиваемую часть тела. Партнер должен позволять движение в определенной амплитуде. Затем следует расслабление, в период которого партнер изменяет позицию (угол сгибания) и далее следует повторение.

Выполняется три раза.

Внимание: Необходимым условием являются устные команды помощника о сокращении и расслаблении.

ПНП применяется в основном в НБА, где достаточно специалистов, – тренеров и физиотерапевтов, обученных этому методу.

Внимание: Важным аспектом растягивания является порядок выполнения упражнений.

Сначала растягивают более крупные группы мышц: тазовой области, бедра, паха и голени (икроножные), затем переходят к более мелким: плечевой пояс, руки, кисти и шея.

Помните: растянув сначала более крупные мышечные группы, вам будет легче растянуть остальные.

Охлаждение

Выход из работы

По окончании любой тренировочной программы должен следовать короткий период охлаждения (выхода из рабочего, напряжённого состояния).

Период охлаждения — это работа на более низком уровне интенсивности.

Эти упражнения позволят восстановиться вашему пульсу, избежать ненужной нагрузки на сердце и подготовиться к заключительной фазе тренировки, - после тренировочному растягиванию.

Послетренировочное растягивание

Всегда выполняется в конце занятия.

Эти упражнения повторяют программу статического или пассивного растягивания.

Они позволят вашим мышцам лучше расслабиться и быстрее восстановиться.

После всего выше сказанного можно выделить следующие фазы разминки:

  • Период разогрева 5-10 минут.
  • Статическое или пассивное (с партнером) растягивание 12-15 минут.

Динамическое растягивание

Внимание: Никогда не пренебрегайте разогревом и растягиванием!

Относитесь к этому серьезно и сосредоточено! Этим Вы оградите себя от излишнего травматизма, увеличите амплитуду своих движений и улучшите свою игру. Уделяйте этому достаточное количество времени. Лучше пожертвовать тренировочным временем, чем потратить 1-2 недели (минимум) на восстановление после травмы.

С этих же позиций, не пренебрегайте после тренировочным растягиванием (одна из наиболее распространенных ошибок).


Виды травм

Спазмы и судороги

Мышечные судороги - один из признаков растяжения. Они представляют собой неожиданное, часто очень сильное, сокращение мышц. Это защитный рефлекс, который в некотором смысле предохраняет травмированный участок от дальнейших движений в период, необходимый для восстановления. Судороги могут продолжаться про-должительное время, причиняя сильную боль. Бывают и непродолжительные судороги - например, в результате перетренировки и усталости.

Лечение: отдых (предохранение от новых травм)

Вывих

Травматическое повреждение сустава, в результате которого суставные поверхности костей смещаются и полностью теряют соприкосновение, а суставная сумка разрывается. Если суставные поверхности на некотором протяжении соприкасаются, то говорят о подвывихе.

Если вывих происходит в результате поражения мягких тканей, окружающих сустав, или вследствие изменения тканей самого сустава, то вывих называют патологическим. Патологические вывихи происходят под влиянием самой незначительной травмы или даже без всякого внешнего насилия.

Симптомы, течение:

Сильная боль в области вывихнутого сустава, усиливающаяся при попытке произвести движение в этом суставе, отсутствие движений в нем. Больной поддерживает поврежденную конечность и не дает трогать ее. При осмотре определяется деформация в области поврежденного сустава, особенно хорошо заметная при сравнении этого сустава со здоровым суставом другой стороны. При ощупывании оказывается, что суставная головка находится не на своем обычном месте, а смещена в ту или иную сторону. Попытки произвести пассивные движения вызывают сильную боль. Диагноз подвывиха поставить труднее, а иногда можно только с помощью рентгенологического исследования. Рентгенологическое исследование сустава позволяет окончательно выяснить вид вывиха и точно определить взаимное положение смещенных суставных поверхностей.

Лечение:

Необходимо возможно скорее произвести вправление вывиха. Вправление вывиха производят по определенному способу для каждого сустава. После вправления на 3 нед. накладывают фиксирующую гипсовую лонгету, а затем назначают массаж и лечебную гимнастику.

Вывих плеча:

При вывихе плеча суставная головка чаще всего смещается кпереди или вниз – в подмышечную впадину. Активные движения в суставе отсутствуют, при пассивных движениях отмечается резкая болезненность и пружинящее сопротивление в области сустава. Существует много способов вправления, но наиболее распространены способы Джанелидзе и Кохера, хотя последний наиболее травматичный. Для обезболивания больному вводят п/к промедол и в полость сустава 20-40 мл 1% раствора новокаина, но лучше вправлять вывихи под проводниковой анестезией или общим обезболиванием. При вправлении вывиха по способу Джанелидзе больного укладывают в боковом положении на стол так, чтобы рука свободно свешивалась вниз. Голову при этом укладывают на отдельный столик или тумбочку. Через 10-15 мин под влиянием тяжести происходит расслабление мышц плечевого пояса. Руку берут за предплечье, сгибают ее в локтевом суставе, оттягивают книзу и слегка вращают кнаружи, а затем внутрь. При этом происходит вправление вывиха. Фиксирующая гипсовая лонгета на 3 нед.

Вывих локтевого сустава

чаще бывает задним. Под общим обезболиванием вывих вправляют путем двойной тяги. Ассистент оттягивает согнутое под углом 120 предплечье, в то время как врач, обхватив плечо так, чтобы его большие пальцы лежали на сместившихся кзади локтевом отростке и головке лучевой кости, сдвигает их кпереди. После вправления вывиха локтевого сустава последний мобилизуют под прямым углом гипсовой лонгетой на 3 нед.

Вывих привычный

Далеко не всегда у больного появляются частые вывихи плеча, возникающие от небольших нагрузок. Гораздо чаще больных беспокоит чувство "вывихивания", "подвывихивания" сустава или его "опасения", не сопровождающиеся полным вывихом. У подростков встречается мультидирекционная нестабильность при выполнении определенного двигательного стереотипа, что они используют в игре и спорах между собой, для забавы. В этом случае так же не происходит типичного вывиха плеча. Поэтому более правильно говорить не о привычном вывихе плеча, а о нестабильности.

Существует множество причин, приводящих к развитию нестабильности плечевого сустава. Из самых частых хочется отметить:

  • Врожденные аномалии развития сустава.
  • Разрывы ВМП и суставной губы.
  • Дефекты проксимального отдела плечевой кости и суставной впадины лопатки, возникающие в результате импрессионных переломов (часто не диагностируемых) во время первичных вывихов плеча.
  • Другие (отсутствие или кратковременность иммобилизации после травмы плечевого сустава и т. д.).

Теносиновит

Перетренированность может стать причиной возникновения теносиновита – воспалительного процесса синовиальной оболочки сухожилия.

На ранних стадиях лечение такое же, как и при растяжениях мышц: покой, влажное тепло (компресс) и предохранение от новой травмы. При остром приступе может потребоваться и инъекционная терапия (новокаин, гидрокортизон, кортикостероид). В самых сложных случаях бывают серьезные осложнения, и может потребоваться хирургическое вмешательство.

Растяжение

Этот вид травм лидирует по количеству причиняемых неудобств. Происходит при чрезмерно сильных, не свойственных данному суставу движениях.

Симптомы, течение:

В момент травмы появляется сильная боль в области сустава. Движения в суставе резко ограничены из-за усиления боли. При осмотре: припухлость и сглаженность контуров сустава. Движения в суставе возможны, но болезненны. На рентгенограмме можно заметить лишь некоторое расширение суставной щели или затемнение ее вследствие кровоизлияния в сустав.

Лечение растяжений и частичного разрыва связок:

При незначительном растяжении, когда происходит разрыв лишь нескольких волокон связки, а кровотечений и опухолей почти не бывает, функции сустава почти не нарушаются. Лечение здесь зависит от степени боли и величины опухоли, и могут применяться те же общие принципы, что и при растяжении сухожилий.

Лечение может включать один или несколько следующих способов: покой и ограничение подвижности, приподнимание травмированной конечности, тугая (давящая) повязка, пузыри со льдом и фиксирующая шина. Разумеется, следует избегать на тренировках всех движений, которые вызывают какой-либо дискомфорт в травмированной области. Любые попытки "разработать" травму могут просто ее усугубить.

При серьезных растяжениях (частичный разрыв связок) происходит более обширный разрыв связок. Лечить его нужно так: Полный покой в суставе, тугая повязка, первое время холод на область сустава. На 2-3й день тепловые процедуры, теплые ванны, массаж. Гипсовую лонгету накладывают при значительном отеке.

Если разорванные концы связки больше не соприкасаются друг с другом и между ними существует большой разрыв, их необходимо соединить. Это позволит концам связки консолидироваться и предотвратит образование большого промежуточного шрама, появление удлиненной, рыхлой связки, хронической нестабильности и, в конечном счете, дегенеративных процессов в суставе (дегенеративный артрит)


По материалам www.slamdunk.ru

вверх up

--- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- ---